Sata tapaa syödä terveellisesti
Kuulen tätä asiakkaiden suusta paljon: syön terveellisesti, mutta…
…silti vatsa on sekaisin / en laihdu / väsyttää / jokin muu vaiva.
Miten ja kuka määrittelee sen, mitä terveellisyydellä tarkoitetaan?
Yleensä käsityksemme terveellisestä ruokavaliosta on sekoitus omaa historiaa, kokemuksia, uskomuksia, omaksuttua tietoa, markkinointia, mieltymyksiä, pelkoja ja niin edelleen.
Voin kertoa, että tämä käsitysten kirjo on valtava!
Näyttääkö terveellinen ruokavalio joka tilanteessa samalta?
Ravintoterapeutin näkökulma on yksiselitteisesti tämä: terveelliselle syömiselle tarvitaan yksilölliset mittarit.
Ja ne määräytyvät sen mukaan kuka on kyseessä - mikä on terveydentila ja mitkä ovat tavoitteet juuri tässä hetkessä. Geeniperimällä, historialla, hormoneilla ja elämäntilanteella on tietenkin myös oma vaikutuksensa.
Jos esimerkiksi vuosikymmenten rasvakammoinen suhtautuminen ruokaan on aiheuttanut mielialaoireita, hormoniepätasapainoa ja iho-ongelmia, tarvitaan monipuolisesti hyvää tekeviä luonnollisia rasvoja korjaamaan tilannetta.
Jos taas lautasella on ollut pääosin prosessoitua ruokaa ja hevi-osastolta on haettu lähinnä perunaa, on selvää että terveellisyyden määrittää jatkossa esim. värikkäiden ja kuitupitoisten kasvisten, marjojen ja hedelmien ilmestyminen lautaselle.
Entä jos verensokerin ja insuliinin kanssa on ongelmia ja diabetes kolkuttaa ovella? Siinä tilanteessa on vähemmän tärkeää kuinka paljon vihanneksia, marjoja ja hedelmiä syö jos irtokarkkeja menee joka ilta ja verensokeriepätasapainoa ei saada korjattua. Nyt terveellisen syömisen mittarit löytyvätkin ruokarytmistä, aterioiden oikeanlaisesta koostamisessa ja hiilihydraattien määrästä ja laadusta.
Vastakkainasettelu johtaa harhaan
Nämä esimerkit osoittavat miksi yksilöllisesti räätälöity henkilökohtainen ravintovalmennus on niin tärkeää. Ei ole yhden koon ratkaisuja vaan harmaansävyjä laidasta laitaan.
Ravintoterapeuttina mustavalkoinen tapa puhua syömisestä turhauttaa: näen kuinka se muovaa ihmisten käsityksiä ruoasta ja vahvistaa vastakkainasettelua sallittu - ei sallittu. Sen johdosta moni keskittyy tilanteensa kannalta aivan epäolennaisiin asioihin.
Vastakkainasettelu on myös omiaan aiheuttamaan epävarmuutta ja stressiä, jotka jo itsessään heikentävät terveyttä monella tapaa.
Suorituskeskeisessä yhteiskunnassa syömisestä muodostuu helposti jälleen yksi uusi osa-alue, jossa epäonnistumisen uhka on jatkuvasti läsnä - ja jossa epävarmuus siitä syönkö sittenkään oikein voi leimahtaa seuraavan trendaavan somepostauksen, klikkiotsikon tai podcastin seurauksena.
Kolme asiaa jotka toimivat lähes kaikille
Yksilöllisyys ei tarkoita sitä, etteikö joitakin perusasioita voisi suositella lähes jokaiselle, erityisesti silloin kun puhumme metabolisesta terveydestä eli mm. siitä, miten elimistö käsittelee energiaa ja säätelee verensokeria.
Olen tuskin kohdannut yhtäkään asiakasta, jolle en olisi kokenut tärkeäksi muistuttaa verensokeritasapainon tärkeydestä.
Nämä kolme periaatetta ovat sellaisia, joihin palaan työssäni yhä uudelleen: ne ovat yksinkertaisia, mutta niiden vaikutus on usein yllättävän suuri.
1. Säännöllinen ateriarytmi
Verensokeri tasapainottuu parhaiten silloin, kun elimistö saa energiaa tasaisesti eikä joudu sinkoilemaan äärimmäisten nälän ja kylläisyyden välillä. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi:
Noin 3–5 tunnin ateriavälit
Proteiinia sisältävä aamiainen (ei pelkkää viljaa tai hedelmää)
Kunnon ateriat ilman jatkuvaa napostelua
Kyse ei siis ole pelkästään siitä mitä syö, vaan myös milloin ja missä rytmissä.
2. Proteiinia jokaiselle aterialle
Proteiinista puhutaan nykyään paljon, mutta käytännössä näen usein ettei sitä osata hyödyntää oikein verensokerin hallinnan näkökulmasta.
Aterialla proteiini mm. hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja pitää yllä kylläisyyttä ilman, että mieli alkaa vaatia nopeaa sokeripiikkiä parin tunnin kuluttua.
Tämä ei tarkoita “proteiinivälipalojen” tai pelkän proteiinijauheen kauhomista: esim. kananmuna, raejuusto, tofu, palkokasvit, kala tai liha toimivat yleensä parhaiten.
Myös kasviksilla on iso rooli verensokeritasapainon ja kylläisyyden säätelyssä aterioilla, mutta niiden käytön osalta yksilöllistä vaihtelua voi olla enemmän mm. suoliston tilanteeseen peilaten.
3. Syömisen järjestys lautasella
Tutkimukset osoittavat, että aterian komponenttien järjestyksellä on merkittävä vaikutus verensokerivasteeseen eli se missä järjestyksessä syöt ruokasi, vaikuttaa aterian jälkeiseen verensokerin nousuun.
Pyri syömään ruoat tässä järjestyksessä:
Kasvikset ensin
Proteiini ja rasvat seuraavaksi
Hiilihydraatit viimeisenä (esim. pasta, peruna, riisi)
Tätä ei tietenkään voi soveltaa ihan jokaisen ruoan kohdalla eikä tästä(kään) kannata ottaa stressiä. Mutta silloin kun se on mahdollista, kannattaa tätä yksinkertaista vipuvartta hyödyntää.
Henkilökohtainen ravintovalmennus auttaa priorisoimaan
Terveys on kokonaisuus, jossa pienetkin muutokset oikeassa järjestyksessä voivat tehdä suuren eron.
Jos haluat selvittää mikä juuri sinun tilanteessasi kaipaa huomiota, henkilökohtainen ravintovalmennus on tehokkain tapa edetä.
Tutustuu palveluihini ja varaa maksuton kartoituspuhelu, niin katsotaan yhdessä mistä sinun kannattaa lähteä liikkeelle.