Kollageeni, hyaluronihappo ja biotiini – toimivatko kauneusravintolisät keski-iässä?

Tunnistan hyvin tilanteen: seisot luontaistuotekaupassa tai selailet nettikauppaa ja edessäsi on seinällinen tuotteita, joiden pakkauksissa luvataan nuorekkaampi iho sekä kiinteyttä ja hehkua. Hintalappu on muhkea ja lupaukset vakuuttavia. Entä jos tämä onkin se pilleri tai jauhe joka ratkaisee kaiken? 

Olen itse viittäkymppiä lähestyvä ravintoterapeutti ja vaikka ammatti-minäni käskisi malttamaan, en ole immuuni keski-ikäisyyden myötä räjähtäneelle markkinointitykitykselle, jossa kerrotaan miksi minun ei itse asiassa kuuluisi olla tyytyväinen ulkonäkööni ja mitä asialle pitäisi tehdä. 

Ratkaisuja nuorekkaampaan ulkonäköön tarjotaan vaikka millä mitalla: kosmetiikan ja kasvohoitojen kautta guashaan ja punavaloterapiaan ja aina pistoshoitoihin ja kirurgin veitseen saakka. 

Ravintoterapeuttina olen kiinnittänyt erityistä huomiota alati kasvavaan ravintolisätarjontaan.

Käyn tässä tekstissä läpi kolme suosittua kauneusravintolisää – kollageenin, hyaluronihappokapselit ja biotiinin – ja sen, mitä tutkimusnäyttö kustakin sanoo. Ja miksi ruokavalio on lähes aina parempi lähtökohta, tai ainakin se tärkein kun puhutaan keski-ikäisen naisen ihon hyvinvoinnista.

Miksi juuri keski-ikäiset naiset ovat kohderyhmänä?

Vaihdevuosien lähestyessä estrogeenitasot laskevat, ja tällä on aito, mitattava vaikutus ihoon. Kollageenituotanto hidastuu, iho ohenee, kuivuu ja menettää kimmoisuuttaan. 

Tämä on biologinen fakta. Keski-ikä muuttaa ulkonäköä ja samalla moni kokee siitä epävarmuutta. 

Markkinoinnissa hyödynnetään tätä nuoruuden ihannoinnin myötä syntyvää tyytymättömyyttä, joka vaikuttaa ennen kaikkea meihin naisiin. 

Tarve on siis aito, mutta se ei tarkoita, että jokainen purkillinen lunastaisi lupaukset.

Seuraavaksi käyn läpi kolme suosittua keski-ikäisille naisille markkinoitavaa ravintolisää ja mitä niistä kannattaa ymmärtää.

Kollageenilisät: kohtalainen näyttö, kunhan ruokavalio on kunnossa

Hydrolysoidusta kollageenista eli kollageenipeptideistä on kaikista kauneusravintolisistä eniten tutkimusnäyttöä. Useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu parannusta ihon kosteutuksessa, kimmoisuudessa ja juonteiden vähenemisessä 8-12 viikon käytöllä, tyypillisesti 2,5-10 gramman päiväannoksella.

Miten se toimii?

Kaikki proteiinit muodostuvat aminohapoista ja näiden aminohappojen erilaisista yhdistelmistä. Kollageeni on yhdenlainen proteiini ja se koostuu useista eri aminohapoista, pääosin glysiinistä, proliinista ja hydroksiproliinista. Aminohapot ovat elimistön korjaus- ja rakennusaineita.

Kun mikä tahansa proteiini (mukaan lukien kollageeni) kulkeutuu ruoansulatuksen läpi, elimistö hajottaa sen ensin aminohapoiksi. Kollageeni ei siis “mene suoraan ihoon” sellaisenaan vaan se hajotetaan ensin tietynlaisen aminohappovaraston aminohapoiksi. Ja näitä aminohappoja käytetään siellä missä elimistö niitä eniten tarvitsee, myös ihon kollageenin rakennusaineena.

Pitää kuitenkin muistaa että jos ravinnon yleinen proteiininsaanti on liian niukkaa tarpeeseen nähden, kollageenilisien aminohapot ohjautuvat ihan muihin korjausprosesseihin kuin ihoon. Myös niukka C-vitamiinin saanti voi heikentää kollageenisynteesiä.

Jos haluaa testata kollageenilisän toimivuutta, kollageenin muodolla on merkitystä. Tutkimukset on tehty nimenomaan hydrolysoidulla kollageenilla, joka on eläinperäistä (nauta tai kala). 

Hyaluronihappokapselit: markkinointi edellä, tutkimus perässä

Hyaluronihappo toimii erinomaisesti ihon pinnalla ja siitä on vahva näyttö. Suun kautta otettuna tilanne on vielä toistaiseksi toinen. On biokemiallisesti epäselvää, kuinka paljon nieltävä hyaluronihappo imeytyy ja kulkeutuu ihoon asti. 

Muutama pieni tutkimus näyttää positiivisia tuloksia mm. ihon kosteutukseen, mutta otokset ovat toistaiseksi pieniä. 

Runsasta tutkimusnäyttöä ei siis ainakaan vielä ole, mutta olen toki törmännyt yksittäisten ihmisten positiivisiin kokemuksiin. Näillä henkilöillä on kuitenkin usein myös muita ravintolisiä ja ihonhoitotuotteita käytössä eli on yleensä vaikea näyttää toteen mistä yksittäisestä tekijästä on kyse. 

Summa summarum: itse käyttäisin toistaiseksi rahani mieluummin ulkoiseen hyaluronihappoon rasvan tai seerumin muodossa kuin ravintolisään.

Biotiini: tunnetuin kauneusvitamiini, mutta heikoin näyttö terveillä

Biotiini eli B7-vitamiini on ehkä kaikkein voimakkaimmin markkinoitu kauneusravintolisä. Hiukset, iho ja kynnet -teksti löytyy lähes jokaisesta purkista. 

Mutta mitä tutkimukset sanovat?

Biotiinilla on todistettu rooli ihon, hiusten ja kynsien terveydessä. Ongelma on kuitenkin se, mistä tutkimusnäyttö on peräisin.

Kliiniset tutkimukset, joissa biotiini on parantanut ihon, hiusten tai kynsien kuntoa, on tehty biotiinin puutoksesta kärsivillä ihmisillä. Terveillä ihmisillä tehtyjä, kontrolloituja tutkimuksia on hyvin vähän ottaen huomioon kuinka paljon biotiinia myydään.

Ja biotiinin puutos on äärimmäisen harvinainen terveellä, normaalisti syövällä aikuisella. Suolistobakteerit tuottavat biotiinia itse, ja sitä löytyy runsaasti esim. kananmunista, pähkinöistä ja lohesta. 

Biotiinilisä voi olla perusteltu jos käytät pitkään antibiootteja tai olet raskaana. Muutoin se on hyvä esimerkki siitä, miten markkinointi voidaan rakentaa todellisen vaikutusmekanismin nojalle vaikka näyttö koskisi vain pientä erityisryhmää.

Jos käyttää biotiinilisää kannattaa huomioida että suurina annoksina se saattaa vaikuttaa tiettyjen verikoetulosten paikkansapitävyyteen (mm. kilpirauhaseen liittyvät laboratoriokokeet). 

Ja lopuksi vielä yksi ruokaan ja biotiiniin liittyvä huomio: raaka kananmunan valkuainen sisältää avidinia, joka estää ravinnon biotiinin imeytymisen. Raakoja kananmunia ei siis tästä(kään) syystä kannata syödä.

Miksi ruokavalio ratkaisee enemmän kuin ravintolisät?

Ihminen on kokonaisuus. Terveellinen ruoka ravitsee kokonaisvaltaisesti, mikä heijastuu myös ihon kuntoon ja ulkonäköön. Vastaavasti epäterveellinen ruokavalio näkyy ennen pitkää ulkoisessa olemuksessa ja ihon kunnossa. Keski-iän myötä ruokavalion vaikutus on usein entistä näkyvämpi.

Iho on elin ja kudos, joka koostuu soluista. Ihosolut tarvitsevat ravintoa ja rakennusaineita, joita elimistö saa monipuolisesta ja värikkäästä ruoasta. Solumme hyödyntävät parhaiten aidon ravinnon, joka on lähtöisin yksinkertaisista raaka-aineista, ei kilometrin pituisista ainesosaluetteloista.

Ihon hyvinvoinnin ja ulkonäön suurimmat viholliset ovat tulehdus ja hapetusstressi ja tähän ruokavalio vaikuttaa enemmän kuin mikään purkki. Keski-iässä hormonaaliset muutokset voivat jo itsessään lisätä taipumusta tulehduksellisuuteen, mikä tekee sopivan ruokavalion noudattamisesta entistä tärkeämpää myös ihon hyvinvoinnin kannalta.

Keski-ikäisen naisen ruokavalio: huomioi nämä ihon hyvinvoinnissa

Seuraavaksi käyn läpi tärkeimmät huomioitavat asiat eri ravintoaineiden ja elämäntapatekijöiden vaikutuksista ihon hyvinvointiin.

Laadukas proteiini korjaa ja rakentaa

Riittävä laadukas proteiini ravinnosta on ihon rakenteen perusta. 

Kollageenisynteesi vaatii aminohappoja, erityisesti glysiiniä ja proliinia. Näitä löytyy mm. kananmunasta, kalasta, lihasta, soijapavuista, palkokasveista ja maitotuotteista.

Näen säännönmukaisesti naisten ruokapäiväkirjoissa turhan niukkaa proteiinin saantia, niin sekasyöjillä kuin kasvisruokavaliota noudattavilla. Kasvissyöjien tulisi kiinnittää erityistä huomiota riittävän monipuoliseen aminohappojen saantiin ravinnosta, sillä monet kasviproteiinin lähteet eivät sisällä kaikkia aminohappoja kuten eläinproteiinit.

Antioksidantit suojaavat

Värikkäät kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät antioksidantteja, jotka suojaavat ihon kollageenia hapettumiselta ja UV-vaurioilta. Tärkeä antioksidantti C-vitamiini on lisäksi välttämätön kollageenin synteesille ja ilman sitä prosessi ei toimi.

Hyvä tapa huolehtia monopuolisesta antioksidantteien saannista on muistaa syödä runsaasti erivärisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä - ei pelkkää kurkkua, tomaattia ja banaania. Perussääntö: mitä tummempi ja syvempi väri, sitä enemmän tehoaineita. Valitse siis esim. jäävuorisalaatin sijaan jokin tummanvihreä salaattilaatu (Ruustinnan salaatti on oma suosikkini).

Rasvat: kosteutta ja tulehduksen säätelyä

Iho tarvitsee kosteustasapainon ylläpitämiseen rasvaa. Kuiva tai muuten oireileva iho saattaa kertoa siitä, ettei ruokavalio sisällä riittävästi hyviä rasvoja, esimerkiksi omega 3 -rasvahappoja.

Omega 3-rasvat, joita saa mm. rasvaisesta kalasta, ovat myös tärkeitä tulehduksen hillitsijöitä. Muita hyviä rasvan lähteitä kalan lisäksi ovat mm. saksanpähkinät, pellavansiemenet, neitsytoliiviöljy ja avokado.

Yhtä tärkeää kuin on syödä laadukasta rasvaa on välttää huonoja rasvanlähteitä, mm. kuumakäsiteltyjä halpoja kasviöljyjä. Näitä tulehdusta aiheuttavia kasviöljyjä käytetään paljon mm. elintarviketeollisuudessa, friteerauksessa ja halvemmissa ravintolaruoissa.

Sokeri - ihon vihollinen no. 1

Jos pitäisi valita vain yksi ravintoon liittyvä neuvo ihon hyvinvoinnin parantamiseksi niin se olisi tämä: vältä tai vähennä sokeria.

Sokeriin liittyy yksi parhaiten dokumentoiduista mekanismeista ihon ikääntymisessä. Glykaatioprosessissa sokerimolekyylit sitoutuvat kollageeniin ja muodostavat AGE-tuotteita (advanced glycation end-products). Tämä jäykistää ja heikentää ihon kollageenirakennetta. Vähentämällä sokeria ja prosessoituja hiilareita teet ihollesi enemmän hyvää kuin useimmilla ravintolisillä.

Varmista riittävä nesteytys

Elimistömme koostuu noin 70 % vedestä, ja riittävä nesteytys on tärkeää myös ihosoluille. Runsaasta vedenjuonnista kannattaa huolehtia myös maksan takia. Sekä maksa että iho ovat puhdistuselimiä, jotka tarvitsevat kunnon nesteytystä. Jos maksa on kuormittunut, epäpuhtaudet voivat näkyä ihossa. 

Pelkkä veden kittaaminen ei aina riitä solutason nesteytykseen. Jos vesi tulee suoraan läpi ja juokset jatkuvasti vessassa, kannattaa veden imeytymistä parantaa pienellä määrällä puhdistamatonta merisuolaa tai sokerittomilla elektrolyyttitipoilla tai -jauheilla.

Uni, suolisto ja stressi

Ruoan lisäksi myös tietyt muut elintapoihin ja terveyteen liittyvät tekijät ovat keskeisiä ihon hyvinvoinnin kannalta. Näiden tärkeyttä ei mikään kapseli tai jauhe ohita.

Yksi näistä on uni. Kasvuhormonin eritys ja kollageenisynteesi tapahtuvat pääosin yöllä. Jos nukut liian vähän tai huonosti, vaikutukset ihossa näkyvät tämän lisäksi unenpuutteen aikaansaaman tulehduksen lisääntymisen välityksellä. Unen priorisoiminen on näin ollen osa ihonhoitoa. Jos taas kärsit univaikeuksista, niihin kannattaa etsiä aktiivisesti ratkaisua asiantuntijoiden avulla.

Myös suoliston kunnolla ja iholla on vahva yhteys. Suoliston bakteerikanta vaikuttaa mm. elimistön tulehdustilaan, joka heijastuu suoraan ihoon. Lisäksi monen tulehduksellisen ihosairauden juuret voivat löytyä suoliston bakteerikannan epätasapainosta eli dysbioosista.

Monipuolinen kuidunsaanti rakentaa tasapainoista bakteerikantaa. Kuituja on viljojen lisäksi myös mm. palkokasveissa, marjoissa, hedelmissä, kasviksissa ja juureksissa. Näistä saa kuidun lisäksi myös tärkeitä antioksidantteja, polyfenoleja ja muita yhdisteitä suoliston mikrobikannan tueksi. Pelkkä leivän puputtaminen ei siis riitä pitämään suolistoa tyytyväisenä.

Ja eihän stressiä voi olla mainitsematta tässä(kään) yhteydessä. En keksi yhtäkään hyvinvoinnin osa-aluetta jota krooninen stressi ei heikentäisi ja tämä koskee myös ihoa. Krooninen stressi nostaa kortisolitasoja, mikä lisää mm. kollageenin hajoamista ja vaikuttaa myös hapetusstressiin ja tulehdukseen.

Kun lautanen on kunnossa, ravintolisistä voi saada tukea

Ravintoterapeuttina suhteeni ravintolisiin noudattaa yleisesti periaatetta food first, ja tämä koskee myös ns. kauneusravintolisiä.

Jos huolehdit hyvinvoivan ihon peruspilareista – laadukas ruokavalio, riittävä uni, nesteytys ja stressinhallinta – ja haluat kokeilla ravintolisää ihon kunnon parantamiseksi, se voi tuoda pientä ekstraa. Mutta se ei korvaa lautasella tapahtuvia tekoja. Jos perusasiat eivät ole kunnossa, ravintolisä on kallis laastari.

Itse käytän kollageenilisää päivittäin, mutta toistaiseksi olen jättänyt biotiinin ja hyaluronihappokapselit ostamatta. Sijoitan rahat mieluummin laadukkaaseen ruokaan.

Ja viimeiseksi muistutus: kauneusalan markkinointi kohdistuu tietoisesti naisiin, joiden estrogeenitasot laskevat ja jotka elävät jatkuvassa ulkonäköpaineessa. Tarve on aito – mutta se ei tarkoita, että jokainen kallis tuote olisi vastaus siihen.

Kaipaatko lisää tukea?

Lue lisää vinkkejä keski-ikäisen naisen ruokavalion koostamiseen.

Jos kaipaat yksilöllistä tukea keski-iän tuomiin haasteisiin, henkilökohtainen  ravintovalmennus on syväsukellus juuri sinun tilanteeseen ja tarpeisiin.

Varaa aika maksuttomaan kartoituspuheluun, jos haluat keskustella tilanteestasi ja mietit voisiko ravintoterapeutti auttaa.