Kihti ja ruokavalio – mitä kannattaa syödä ja mitä välttää?
Kihti on yleinen aineenvaihduntaan liittyvä sairaus, jossa elimistön virtsahappopitoisuus nousee ja voi aiheuttaa kivuliasta tulehdusta niveliin.
Moni saa diagnoosin ja kuulee ensimmäisenä ohjeena välttää puriinipitoisia ruokia.
Ruokavaliolla on kuitenkin puriineja paljon laajempi vaikutus virtsahappotasoon ja aineenvaihduntaan.
Tässä artikkelissa käyn läpi:
mitä kihti ruokavaliossa kannattaa välttää
mitä ja miten kannattaa syödä
miksi pelkkä puriinien kieltolista ei kerro koko totuutta
Miksi ruokavalio vaikuttaa kihtiin?
Kihdissä virtsahappo ja sen liiallinen nousu on keskeistä.
Mutta mitä virtsahappo on ja miksi se nousee?
Virtsahappo on osa kehon ikivanhaa selviytymismekanismia niukkuuden varalle. Kun se kohoaa, se viestii elimistölle, että ruokaa on niukasti ja varastoja kannattaa kasvattaa: rasvaa kertyy helpommin, verensokeri ja verenpaine nousevat.
Virtsahappoa nostavat monenlaiset tekijät. Eniten esillä ovat yleensä puriinipitoiset ruoka-aineet, joiden aineenvaihdunnan lopputuotteena syntyy virtsahappoa. Tuntuu siis loogiselta rajoittaa näitä ruokia, jos on kihtidiagnoosi.
Kyse ei ole kuitenkaan lähimainkaan pelkistä puriineista. Ihmiskeholle vääränlainen ruokavalio ja elämäntyyli ovat tärkein tekijä aineenvaihdunnan ongelmien - kuten kihdin - taustalla. Ja hyvä uutinen on se, että näihin voi vaikuttaa!
Kihti ja ruokavalio - mitä kannattaa välttää
Seuraavaksi kerron tärkeimmät silmälläpidettävät ruoka-aineet kihdin ruokavaliohoidon kannalta.
Runsaasti puriineja sisältävät ruoat
Kuten jo mainitsin, tiettyjä runsaasti puriineja sisältäviä ruoka-aineita on loogista pitää silmällä mikäli sairastaa kihtiä.
Puriinien osalta kaikista haitallisimmat ruoka-aineet ovat sisäelimet kuten maksa ja munuaiset ja niitä suosittelen välttämään kokonaan.
Myös punainen liha kuten nauta, lammas ja porsas sisältävät puriineja, mutta näiden kanssa ei tarvitse yleensä olla aivan yhtä ehdoton, kunhan niitä ei syö usein tai suuria määriä.
Merenelävissä on muutamia lajikkeita, joiden kanssa kannattaa olla tarkka. Pienet merenelävät kuten sardiini, anjovis, makrilli, muikku, silakka, silli ja äyriäiset saattavat lisätä oireilua. Pieni annos silloin tällöin tuskin ratkaisee, mutta näistä kannattaa olla tietoinen.
On hyvä muistaa että yksilöllistä vaihtelua on jonkin verran eli kaikki eivät reagoi samoihin ruokiin samalla tavalla.
Nestemäinen fruktoosi
Puriineja paljon salakavalampi virtsahapon nostattaja löytyy monelle ehkä yllättävästä paikasta nimittäin hedelmäsokerista.
Nyt en puhu kokonaisista hedelmistä vaan isoista annoksista nestemäistä hedelmäsokeria eli fruktoosia.
Hedelmäsokeria on luonnostaan mm. hedelmissä mutta fruktoosi on myös nopeasti yleistyvä ruokateollisuuden lempilapsi. Fruktoosilla ja fruktoosipitoisilla tärkkelysmakeuttajilla makeutetaan nykyään kaikkea terveysjuomista tartarkastikkeeseen.
Nestemäinen ja teollinen fruktoosi nostaa virtsahappotasoja voimakkaasti, mikä on kihtiä sairastavalle ongelma. Sen runsaalla käytöllä voi tosin kuka tahansa vinouttaa aineenvaihduntaansa haitalliseen suuntaan.
Ison annoksen fruktoosia saa helposti monesta terveelliseksikin mielletystä tuotteesta kuten esimerkiksi hedelmämehuista, mehukeitoista, kaupan valmiista smoothieista sekä makuvesistä- ja vichyistä.
Suositukseni kihdissä on jättää arkiruokailusta nämä yllämainitut tuotekategoriat kokonaan pois. Mehun voi korvata kokonaisella hedelmällä ja smoothiet voi rakentaa itse vähemmällä fruktoosikuormalla.
Lasillinen mehua silloin tällöin ei tietenkään ole kuolemanvakava asia, mutta jos kärsii aineenvaihdunnan ongelmista (kuten kihdistä) olisi syytä ymmärtää että makeilla juomilla on haitallinen vaikutus, vaikka niihin ei olisi lisätty perinteistä sokeria.
Tässä yhteydessä on mainittava myös tavallinen sokeri. Se sopii kihtiä sairastavan ruokavalioon lähes yhtä huonosti kuin puhdas hedelmäsokerikin. Tavallinen pöytäsokeri sisältää puolet glukoosia ja puolet fruktoosia ja näillä kummallakin on omat aineenvaihduntaan kielteisesti vaikuttavat mekanisminsa.
Alkoholi ja kihti
Alkoholinkäyttö vaikuttaa kaikkien aineenvaihduntaan haitallisesti. On kuitenkin muutamia erityisen tärkeitä virtsahappoon ja alkoholiin liittyviä huomioita kihtiä sairastavan kannalta.
Mitä tulee virtsahappoon, oluella on suorin yhteys kohonneisiin tasoihin. Väkevät viinat nostavat niin ikään virtsahappoa kun taas kohtuullisella viinin juomisella näyttäisi olevan neutraali vaikutus.
Haluan nostaa esiin kihdin kannalta vielä erityisen huonon yhdistelmän nimittäin makeat juomasekoitukset. Tähän suosittuun ja nopeasti kasvavaan kategoriaan kuuluu moni mieto alkoholijuoma (esim. breezerit, siiderit, valmiit juomasekoitukset sekä tölkeissä ja pulloissa myytävät valmiit cocktailit). Elimistö joutuu tällöin käsittelemään yhtäaikaisesti niin fruktoosia kuin alkoholiakin.
Mitä kannattaa syödä jos on kihti
Ylivoimaisesti paras ylätason ruokavalio-ohje, jolla voit sekä hoitaa että ennaltaehkäistä kihtiä ja muita sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä on syödä tavalla, joka pitää verensokerin tasapainossa.
Toinen hyvä yleisperiaate on syödä mahdollisimman paljon oikeaa itse valmistettua ruokaa.
Proteiinia ja kasviksia hiilareiden kaveriksi
Tärkeä perusperiaate verensokeritasapainoon tähtäävässä syömistavassa on olla nauttimatta runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ilman kuitua tai proteiinia.
Käytännössä kyse on monipuolisesta aterioiden koostamisesta. Vanha tuttu lautasmalli sopii tähän tavoitteeseen erinomaisesti. Samalla kun verensokeri pysyy tasaisena, nälkä myös pysyy pois pidempään aterioiden välillä.
Verensokeritasapainoa ylläpitävä lautanen sisältää:
Puolet annoksesta kuitupitoisia kasviksia ja juureksia kypsänä tai raakana (tähän ei lasketa perunaa tai bataattia)
Neljäsosa annoksesta proteiinia (esim. kana, kala, liha, kananmuna, tofu)
Vajaa neljäsosa annoksesta kypsennettyä hiilihydraattilisuketta (esim. peruna, bataatti, kvinoa, täysjyväriisi, -kaura tai -pasta)
1-2 rkl näkyvää rasvaa (esim. oliiviöljy, avokado, siemenet, hummus, tsatsiki, muu kastike)
Samaa ajatusta kannattaa soveltaa myös aamiaisella ja välipaloilla. Esimerkiksi Suomessa melko yleinen aamupala, puurolautasellinen mehukeitolla, ei sisällä muuta kuin hiilihydraatteja ja pitää nälkää maksimissaan tunnin pari.
Verensokeritasapainon näkökulmasta tuunattu puuroaamiainen voisi näyttää tältä:
Täysjyväkaurapuuro (ei pikahiutaleita)
1-2 dl raejuustoa, rahkaa tai pari kananmunaa
Mustikoita tai muita marjoja
Kourallinen pähkinäsekoitusta ja/tai pellavansiemenrouhetta
Jos aineenvaihdunta on ollut pidempään jumissa ja taustalla on esim. insuliiniresistenssiä, voi olla järkevää rajoittaa hiilihydraatteja vielä yllä kuvattua lautasmallia enemmän. Tämä on kuitenkin yksilöllistä.
Säännöllinen ateriarytmi: lopeta napostelu
Napostelu pitkin päivää on varma tapa joutua verensokerivuoristoradan kyytiin. Usein tarve napostella kertoo siitä että syömiset on koostettu yksipuolisesti.
Riittävä proteiini ja kuitupitoisten kasvisten syöminen jokaisella aterialla säätelee hyvin kylläisyyttä ja hillitsee monilla naposteluhaluja.
Kun koostaa ateriansa monipuolisesti niin että ne sisältävät kaikkia yllämainittuja ravintoaineita, ruokarytmi alkaa usein ohjautua automaattisesti kohdilleen.
Suurimmalle osalle sopii ateriarytmiksi 3-5 ateriaa: aamiainen, lounas, päivällinen ja tarpeen mukaan 1-2 välipalaa, joista toinen voi olla iltapala.
Olisi hyvä pyrkiä pääsääntöisesti 3-5 tunnin ateriaväleihin: tätä lyhyemmät välit eivät tue verensokeritasapainoa ja pidemmät välit taas altistavat usein ahmimiselle.
Vähemmän prosessoitua ruokaa ja välipaloja
Kihtiin sopiva ruokavalio edellyttää myös katseen suuntaamista ostoskärryyn ja ainesosaluetteloihin.
Kirjoitin jo aiemmin siitä kuinka ruokateollisuudessa hyödynnetään koko ajan enemmän kihdin kannalta erityisen haitallisia fruktoosipitoisia makeuttajia.
Niitä ja muita kihdin kannalta ongelmallisia ainesosia käytetään etenkin monissa välipalatuotteissa kuten proteiinivanukkaissa, maustetuissa jogurteissa, smoothieissa ja välipalapatukoissa.
Näitä monia markkinoidaan “ei lisättyä sokeria” -väittämällä, mikä on kihdin kontekstissa harhaanjohtavaa.
Myös esim. hedelmämehuilla/tiivisteillä, taateleilla, hunajalla, siirapilla ja vastaavilla makeutetut tuotteet nostavat virtsahappoa ja verensokeria siinä missä tavallinen sokerikin.
Vaikka valmiit välipalatuotteet ovat käteviä, valitettava totuus on se että aineenvaihduntaa on vaikea saada kuntoon, jos jatkuvasti korvaa välipaloja tai jopa aterioita niillä.
Voit koota kihtiystävällisemmän välipalan esim. näistä:
Maustamaton jogurtti tai rahka + marjoja tai 1 hedelmä pilkottuna
Pähkinät ja siemenet tai sokeroimattomat pähkinätahnat
Keitetyt kananmunat
Siemennäkkileivät hummuksella tai avokadolla
Avokado-munaleipä: 100% kaura- tai ruisleipää, avokadoa, kananmuna
Juusto + kasvikset
Hummus + kasvikset
Tsatsiki + kasvikset
Pieni annos pääruokaa
Itse tehty proteiinipitoinen smoothie
Riittävä nesteytys
Yllättävän moni juo aivan liian vähän vettä! Vesi on tärkeää kaikille, mutta riittävän nesteytyksen varmistaminen on myös yksi helppo tapa vaikuttaa virtsahappotasoon.
Virtsahappo poistuu elimistöstä pääasiassa munuaisten kautta virtsaan. Tämä tarkoittaa, että virtsahappokuorma ei riipu pelkästään siitä, kuinka paljon sitä muodostuu, vaan myös siitä, kuinka tehokkaasti munuaiset pystyvät hankkiutumaan siitä eroon.
Kun elimistö kuivuu, virtsahappoa kertyy elimistöön ja kihtikohtauksen todennäköisyys lisääntyy.
Nesteen tarve on yksilöllistä, mutta suurimmalle osalle aikuisista sopii nyrkkisääntönä kaksi litraa vettä vuorokaudessa. Tarve yleensä lisääntyy esim. saunoessa, helteellä tai intensiivisen liikunnan aikana.
Kihti ei ole vain nivelvaiva
Virtsahappoa on pitkään tarkasteltu lähinnä kihdin mittarina. Nykykäsityksen mukaan se kertoo kuitenkin paljon laajemmin aineenvaihdunnan tilasta – usein jo ennen kuin varsinaiset viitearvot ylittyvät.
Koholla oleva virtsahappotaso on kuin varoitusvalo, joka syttyy konepellin alla. Se kertoo elimistön pitkittyneestä kuormitustilasta, jossa sokeriaineenvaihdunta, rasvan varastointi ja tulehdus kietoutuvat toisiinsa.
Kokemukseni ja tutkimusnäytön perusteella kihti esiintyy harvoin täysin irrallisena ilmiönä. Monella kihtiä sairastavalla on samanaikaisesti piirteitä laajemmasta aineenvaihdunnan häiriöstä, kuten sitkeästä ylipainosta, insuliiniresistenssistä, metabolisesta oireyhtymästä tai 2. tyypin diabeteksesta.
Tämä tarkoittaa että kihdin taustalla vaikuttavat paljolti samat mekanismit, jotka liittyvät verensokerin säätelyyn, rasvan varastoitumiseen ja matala-asteiseen tulehdukseen.
Onneksi nämä mekanismit reagoivat hyvin ruokavalio- ja elintapamuutoksiin. Kihti ei ole sattuma, eikä pelkkä niveloire – vaan signaali, johon voit vastata!
Yhteenveto: tärkeimmät asiat kihti ruokavaliossa
Olen nyt käynyt ylätasolla läpi tärkeimmät kihdin ruokavaliohoidon periaatteet, joilla kuka tahansa pääsee alkuun.
Kihti ja monet aineenvaihdunnan sairaudet ovat siinä mielessä kiitollisia vaivoja, että niihin voi yleensä vaikuttaa ruokavaliolla ja elintavoilla. Samalla korostuu yksilön oma vastuu muuttaa omaa arkisyömistä paremmin oman kehon tarpeita tukevaan suuntaan.
Tärkeimmät asiat arjen valintojen ohjenuoraksi:
Vältä runsaasti puriineja sisältäviä ruoka-aineita kuten sisäelimiä, piukkukaloja ja olutta
Vältä fruktoosipitoisia juomia kuten makuvichyjä ja mehuja
Pidä verensokeri tasaisena syömällä monipuolisia aterioita säännöllisesti
Lue kaupassa tuoteselosteita ja vältä tai vähennä teollisia välipalatuotteita
Huolehdi nesteytyksestä
Muista että elintapamuutosten vaikutukset näkyvät yleensä aina viiveellä: aluksi tapahtuu asioita “konepellin alla” ja voit huomata muutoksia olossa vasta viikkojen tai kuukausien kuluessa, vaikka suunta olisi koko ajan oikea.
Omien tottumusten muuttamiseen liittyy myös aina epämukavuutta ja sitä ei kannata säikähtää. Pidemmän ajan kuluessa voinnin paraneminen palkitsee kyllä sisäsyntyisen motivaation muodossa.
Jos haluat selkeän käytännön mallin
Jos haluat yksityiskohtaisemman ja käytännönläheisen mallin kihdin ruokavaliohoitoon, olen koonnut aiheesta verkkokurssin, jossa käyn läpi mm:
miten koostaa ateriat yksinkertaisella kaavalla
miten luet tuoteselosteita ja teet parempia valintoja arjessa
millä elämäntapatekijöillä tuet kihtiä
Kurssilla jaan tutkimustiedon ja oman kliinisen kokemukseni perusteella tärkeimmät työkalut terveen aineenvaihdunnan palauttamiseen.
Lue lisää kurssista täältä